即効でできる肩こりストレッチ
肩こりのストレッチを紹介します。
首・胸・背中・肩・腕など、１部位につき15～30秒ほど。
全部をやったとしても、5～10分ほどで終わります。
ストレッチのポイント
ストレッチは引っ張り合いっこなので、固定が大事。
固定したところからどれだけ引っ張ることができるかで、ストレッチ感が変わります。
広背筋（背中）のセルフストレッチ
上半身で1番大きい広背筋をストレッチします。
2つのストレッチを紹介。
まず1つ目。
カベに手を固定します。
お尻をカベから遠ざけるようにすると、体側が伸びます。
2つ目。
伸ばした右手のてのひらを、左手で固定します。
右手から右のお尻を遠ざけるようにすると、背中の右側が伸びます。
わかりづらい場合は、動画でご確認ください。
大胸筋のストレッチ
猫背姿勢の人は、胸の筋肉を縮こまってます。
肩が前に引っ張られて巻き肩になってしまう。
姿勢が気になる方や、デスクワークの人におすすめのストレッチです。
カベに肘を固定して、胸をカベから遠ざけます。
ストレッチ感が出るコツが２つ。
- 肩甲骨を寄せる
- 胸を張る
大胸筋は大きな筋肉なのでポイントを押さえれば、かなりストレッチ感をかんじることができます。
小胸筋のストレッチ
小胸筋をストレッチすると、巻き肩姿勢の改善に効果的。
大胸筋と比べるととても小さい筋肉なので、ストレッチが難しい。
そこでテニスボールや、ソフトボールを使ったストレッチを２つ紹介します。
まずは硬い人向けに、カンタンなストレッチから。
胸の上の方～鎖骨の下あたりを、テニスボールでコロコロします。
１～２分やった後に腕を回すと、肩回りがかなり軽く感じます。
物足りなく感じてきたら、少しハードめなストレッチを。
自分の体重を負荷にして、腕を動かします。
肩甲骨の柔軟性向上にも効果的です。
三角筋後部（肩の後ろ）のストレッチ
腕を自分に引き付けて、肘を固定します。
ポイントは、肩の位置を下げること。
肩の筋肉が硬いと、肩が上がりやすいので注意しましょう。
もう１つ、筋肉のつながりを意識したストレッチ。
肩から背中からお尻まで、たすき掛けにストレッチできます。
部位別のストレッチだけでなく、動きに関連したストレッチも行うと動きがスムーズになります。
上腕二頭筋のストレッチ
四つ這い姿勢で、手の向きを反対にします。
お尻をかかとへ、ゆっくりとスライドします。
お尻をスライドするときに、手首が浮かないようにしっかり固定しましょう。
上腕三頭筋のセルフストレッチ
肘を曲げて、肩から遠ざけるようにストレッチしましょう。
首のストレッチ
この３つのストレッチに共通するのは、先に頭の位置を固定すること。
頭の位置が決まってから、肩が上がらないように固定します。
順番を逆にすると首を痛める可能性があるので、必ず頭→肩の順番で固定しましょう。
手で押すのではなく、後頭部が肩から離れるように添えます。
後頭部を真下ではなく、斜め上にスライドさせるのがポイント。
首のストレッチは背中を伸ばして胸を張ると、よりストレッチ感を感じることができます。
